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Muskelaufbau

2er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Crunch - Gerät

1. Satz: mit 60 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz: mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
4. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
4. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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2er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er-Split | © Istockphoto.com

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