Muskelaufbau
2er Split
1. Woche/ 2. Woche
Mo: TE1/ Mo:TE2
Di: Pause/ Di: Pause
Mi: TE2/ Mi: TE1
Do:Pause/ Do: Pause
Fr:TE1/ Fr: TE2
Sa: Pause/ Sa: Pause
So: Pause/ So: Pause
8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-Trizeps-Schulter-Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Wd.: 6-10 Oberarme nicht tiefer als Schulterhöhe abgesenkt |
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Wdh.: 6-10 Kurzer Bewegungsablauf |
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Wdh.: 6-10 Hand, Ellenbogen und Schulter befinden sich auf einer Höhe. |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Wdh.: 6-10 absenkenn, bis die Oberarme mit dem Schultergürtel etwa eine Linie bilden |
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Wdh.: 6-10 Arm in ganz leicht gebeugtem Zustand von der Hüfte aus im weiten Bogen vor dem Körper... |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Wdh.: 6-10 Arme zu den Oberschenkeln hin strecken und danach wieder so weit beugen, dass das... |
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Über Kopf Wdh.: 6-10 Ellbogengelenken strecken, so dass diese in der Endposition noch leicht... |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Wdh.: 12 |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Wdh.: 12 |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Wdh.: 12 |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken-Beine-Bizeps-Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Wdh.: 6-10 Griffbreite so wählen, dass, wenn sich die Ellenbogen auf Höhe der Schulterachse... |
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Wdh.: 6-10 Rumpfmuskulatur anspannen, der Schultergürtel wird stabil gehalten, d.h. die... |
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Wdh.: 6-10 Auf einer Maschine sitzend, wird das hintere Rollpolster auf Nackenhöhe in... |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Wdh.: 6-10 Rumpfmuskulatur anspannen und die Kniegelenke strecken (nicht überstrecken) und... |
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Wdh.: 6-10 Fersen gegen den Widerstand anheben kontrolliertes Absenken der Fersenbis Fußsohle... |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Wdh.: 6-10 Kontrolliertes Strecken und Beugen der Beine, wobei die Kniegelenke in der... |
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Wdh: 6-10 die Arme weder maximal beugen noch ganz durchstrecken |
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Wdh.: 6-10 Arme beugen und danach wieder so weit strecken, dass die Ellenbogen noch leicht... |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Wdh.: 12 |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Wdh.: 12 |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Wdh.: 12 |
1 |
|
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