2er Split

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wd.: 6-10 Oberarme nicht tiefer als Schulterhöhe abgesenkt

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Kurzer Bewegungsablauf

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Hand, Ellenbogen und Schulter befinden sich auf einer Höhe.

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 absenkenn, bis die Oberarme mit dem Schultergürtel etwa eine Linie bilden

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Arm in ganz leicht gebeugtem Zustand von der Hüfte aus im weiten Bogen vor dem Körper nach oben führen bis Oberarm und Schultergürtel etwa eine Linie bilden.

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Arme zu den Oberschenkeln hin strecken und danach wieder so weit beugen, dass das Ellenbogengelenk ein Winkel von ca. 90° hat

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf Wdh.: 6-10 Ellbogengelenken strecken, so dass diese in der Endposition noch leicht gebeugt sind, die Arme beugen (Winkel in Ellbogengelenken in der Ausgangsposition ca. 90°), Ellenbogen zeigen nach oben

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Griffbreite so wählen, dass, wenn sich die Ellenbogen auf Höhe der Schulterachse befinden, der Oberarm-Rumpf-Winkel und der Winkel im Ellenbogengelenk jeweils 90° betragen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Rumpfmuskulatur anspannen, der Schultergürtel wird stabil gehalten, d.h. die Schultern bleiben hinten

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Auf einer Maschine sitzend, wird das hintere Rollpolster auf Nackenhöhe in vorgebeugter Stellung angebracht

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Rumpfmuskulatur anspannen und die Kniegelenke strecken (nicht überstrecken) und anschließend wieder beugen (nur bis ca. 90°)

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Fersen gegen den Widerstand anheben kontrolliertes Absenken der Fersenbis Fußsohle parallel zum Boden

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Kontrolliertes Strecken und Beugen der Beine, wobei die Kniegelenke in der Endposition nicht vollständig durchgedrückt werden und in der Beugephase nur bis maximal 90°

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh: 6-10 die Arme weder maximal beugen noch ganz durchstrecken

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Arme beugen und danach wieder so weit strecken, dass die Ellenbogen noch leicht gebeugt sind

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12