Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 2er Split

Muskelaufbau

2er Split

1. Woche/ 2. Woche
Mo: TE1/ Mo:TE2
Di: Pause/ Di: Pause
Mi: TE2/ Mi: TE1
Do:Pause/ Do: Pause
Fr:TE1/ Fr: TE2
Sa: Pause/ Sa: Pause
So: Pause/ So: Pause

	8 Wochen, 2 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust-Trizeps-Schulter-Bauch

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wd.: 6-10 Oberarme nicht tiefer als Schulterhöhe abgesenkt

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Kurzer Bewegungsablauf

3. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Hand, Ellenbogen und Schulter befinden sich auf einer Höhe.

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 absenkenn, bis die Oberarme mit dem Schultergürtel etwa eine Linie bilden

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Arm in ganz leicht gebeugtem Zustand von der Hüfte aus im weiten Bogen vor dem Körper nach oben führen bis Oberarm und Schultergürtel etwa eine Linie bilden.

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Arme zu den Oberschenkeln hin strecken und danach wieder so weit beugen, dass das Ellenbogengelenk ein Winkel von ca. 90° hat

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf Wdh.: 6-10 Ellbogengelenken strecken, so dass diese in der Endposition noch leicht gebeugt sind, die Arme beugen (Winkel in Ellbogengelenken in der Ausgangsposition ca. 90°), Ellenbogen zeigen nach oben

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 12

Rücken-Beine-Bizeps-Bauch

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Griffbreite so wählen, dass, wenn sich die Ellenbogen auf Höhe der Schulterachse befinden, der Oberarm-Rumpf-Winkel und der Winkel im Ellenbogengelenk jeweils 90° betragen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Rumpfmuskulatur anspannen, der Schultergürtel wird stabil gehalten, d.h. die Schultern bleiben hinten

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Auf einer Maschine sitzend, wird das hintere Rollpolster auf Nackenhöhe in vorgebeugter Stellung angebracht

4. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Rumpfmuskulatur anspannen und die Kniegelenke strecken (nicht überstrecken) und anschließend wieder beugen (nur bis ca. 90°)

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Fersen gegen den Widerstand anheben kontrolliertes Absenken der Fersenbis Fußsohle parallel zum Boden

6. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wdh.: 6-10 Kontrolliertes Strecken und Beugen der Beine, wobei die Kniegelenke in der Endposition nicht vollständig durchgedrückt werden und in der Beugephase nur bis maximal 90°