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Muskelaufbau

2er Split MC Fit

Trainingsplan starten

Tag 1 (Brust, Schulter, Trizeps & Bauch)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A05 Rot

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D12 Rot

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

C11 Rot

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A10 Rot

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D18 Rot

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH

6.

Cardiotraining

A02 Grün

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

F02 - Powerroller Grün

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B03 - Rückenstrecker Grün

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Tag 2 (Beine, Rücken & Bizeps)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E05 Gelb

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B01 Grün

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

C01 Grün

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D02 Rot

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B06 Rot

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E08 - Beinpresse 45° Rot

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B12 Rot

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D08 Rot

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Schwimmen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Radfahren

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

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