Muskelaufbau

2er Split - 4x in 5 Tagen

Die 7 Wiederholungen sind als Durchschnitt zu sehen, es sind also in Wirklichkeit immer 6-8 WH.
Dieser Plan wurde von Mic Weigl, einem Mann, der für freies Wissen einsteht, erstellt und zwar nach einigen Studien und darunter sogar eine Sammelstude. Somit gebührt ihm ALLE Ehre, ich habe diesen Plan nicht erstellt.
Für nähere Infos besucht seinen Youtube-Kanal:
http://www.youtube.com/user/nutritionification
Hier findet ihr nicht nur Infos zu dem Trainingsplan, sondern auch zu allem anderen, was das Krafttrainer-Herz begehrt

8 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Push 1

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Bevorzugt normale (nicht auswählbar)	2	7 WH 7 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen oder mit Langhantel	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH

Pull 2

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen oder Klimmzug/Butterfly Reverse	3	7 WH 7 WH 7 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen sitzend	2	7 WH 7 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen auch liegend oder stehend möglich	3	7 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH

Push 2

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen bevorzugt normale	2	7 WH 7 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH

Pull 1

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	5	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen sitzend	2	7 WH 7 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	7 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	4	7 WH 7 WH 7 WH 7 WH