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Muskelaufbau

2er Split - 4x in 5 Tagen

Die 7 Wiederholungen sind als Durchschnitt zu sehen, es sind also in Wirklichkeit immer 6-8 WH.
Dieser Plan wurde von Mic Weigl, einem Mann, der für freies Wissen einsteht, erstellt und zwar nach einigen Studien und darunter sogar eine Sammelstude. Somit gebührt ihm ALLE Ehre, ich habe diesen Plan nicht erstellt.
Für nähere Infos besucht seinen Youtube-Kanal:
http://www.youtube.com/user/nutritionification
Hier findet ihr nicht nur Infos zu dem Trainingsplan, sondern auch zu allem anderen, was das Krafttrainer-Herz begehrt

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan 2er Split - 4x in 5 Tagen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bevorzugt normale (nicht auswählbar)

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit Langhantel

8. Beinstrecken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Klimmzug/Butterfly Reverse

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

4. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auch liegend oder stehend möglich

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bevorzugt normale

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

4. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

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Hypertrophie Trainingsplan

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2er Split - 4x in 5 Tagen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split - 4x in 5 Tagen | © Istockphoto.com

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