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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 10 WH mit 68 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seilzug zum Gesicht

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterrotation

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 77 kg
2. Satz: 10 WH mit 77 kg
3. Satz: 10 WH mit 77 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 200 kg
2. Satz: 10 WH mit 200 kg
3. Satz: 10 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 200 kg
2. Satz: 10 WH mit 200 kg
3. Satz: 10 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 63 kg
3. Satz: 10 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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