Muskelaufbau
2013
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 13 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 18 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 10 WH 8 WH |
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