Muskelaufbau
2 splitt
splitt1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
8-10 Whd. |
3 |
8 WH 7 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
10-12 Whd. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
6-8 |
3 |
40 WH 40 WH 35 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Untergriff 8-10 Whd. |
3 |
12 WH 6 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
8-10 |
3 |
8 WH 6 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
10-1245 Grad Bank |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
8-10 Whd. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
3 sätze bis zum Belastungsabbruch |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
3 sätze bis zum Belastungsabbruch |
3 |
|
120 Sekunden Satzpausensplitt 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
8-10 Whd. |
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
10-12 Whd. Schrägbank KH Curls |
3 |
6 WH 8 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
8-10 Whd. |
3 |
8 WH 10 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
10-12 Whd. |
3 |
12 WH 7 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
8-10 Whd |
3 |
8 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
10-12 Whd. |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
10-12 Whd. |
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
15-20 Whd. |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
15-20 Whd |
2 |
15 WH 15 WH |
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