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Muskelaufbau

2 splitt

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg
3. Satz 4 WH mit 40 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-8

1. Satz 40 WH mit 6 kg
2. Satz 40 WH mit 4 kg
3. Satz 35 WH mit 6 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff 8-10 Whd.

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 7 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-1245 Grad Bank

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 sätze bis zum Belastungsabbruch

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 sätze bis zum Belastungsabbruch

1. Satz
2. Satz
3. Satz

splitt 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd. Schrägbank KH Curls

1. Satz 6 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 7 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 9 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15-20 Whd.

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15-20 Whd

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
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