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Muskelaufbau

2 splitt

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trainingsplan 2 splitt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

3. Kreuzheben

1. Satz: 40 WH mit 6 kg
2. Satz: 40 WH mit 4 kg
3. Satz: 35 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-8

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff 8-10 Whd.

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10

6. Seitheben, liegend

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-1245 Grad Bank

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

8. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 sätze bis zum Belastungsabbruch

9. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 sätze bis zum Belastungsabbruch
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd. Schrägbank KH Curls

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd.

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Whd

6. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Whd.

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15-20 Whd.

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15-20 Whd

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2 splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2 splitt | © Istockphoto.com

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