Muskelaufbau
2-er Split
Oberkörper / Unterkörper
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Trainings-Maschinen
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
5X5 |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenUnterkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
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