Muskelaufbau
1
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
120 Sekunden SatzpausenUnterkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Audauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
Unterkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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