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Muskelaufbau

1

Trainingsplan starten

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 13 WH mit 16 kg
3. Satz 13 WH mit 16 kg

Unterkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Audauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer35 Min.

Unterkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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