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Muskelaufbau

1

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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 13 WH mit 16 kg
3. Satz: 13 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1 | © Istockphoto.com

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