Muskelaufbau
#1
Cadio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 150 km |
| Entfernung | 5.7 km |
| Entfernung | 1500 km |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
20 - 30 sec |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenOberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 20 WH |
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