Muskelaufbau
1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Handflächen nach unten |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
regeneration
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
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