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Muskelaufbau

11.7

Trainingsplan starten

trainingsplan 11.7

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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11.7 – Muskelaufbau Trainingsplan für

11.7 | © Istockphoto.com

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