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Muskelaufbau

1-stunden - Sascha huber - Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

SH-Ganzkörper

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

10. Bergsteiger

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

12. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

13. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

15. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

16. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Kurzzeitworkout

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

5. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 6 kg
2. Satz 0:40 min mit 6 kg
3. Satz 0:40 min mit 6 kg

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 2 kg
2. Satz 0:40 min mit 2 kg
3. Satz 0:40 min mit 2 kg

8. Burpee

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
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