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Kraftaufbau

Volumentraining 20/8/20/8

Trainingsplan starten

Brust & Bizeps

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Bizeps Seitlicher Hammercurl sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH

Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Rücken Fromtziehen, einarmig am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH

Beine

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Schulter & Trizeps

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Schultermuskel Facepulls

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH

Beine

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben, stehend Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
8 WH
20 WH
8 WH
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