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Kraftaufbau

Volumentraining 20/8/20/8

Trainingsplan starten

Brust & Bizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

3. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

7. Seitlicher Hammercurl sitzend

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

5. Fromtziehen, einarmig am Kabelzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

Beine

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Schulter & Trizeps

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

4. Facepulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

Beine

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH

5. Wadenheben, stehend Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH
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