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Kraftaufbau

Unterkörper Split

Trainingsplan starten

9

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

+Gewichte

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
2:00 min
2:00 min
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
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