Kraftaufbau
Unterkörper Split
9
80 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| 5:00 min |
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
5. Ausfallschritt, ohne Gewichte
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
7. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
10. Wadenheben im Stehen - Langhantel
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 2:00 min |
| 2. Satz | 2:00 min |
| 3. Satz | 2:00 min |
12. Oberkörperbeugen Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1:00 min |
| 2. Satz | 1:00 min |
| 3. Satz | 1:00 min |
15. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
17. Rückenstrecken im Liegen - Superman
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
18. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 10:00 min |
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