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Kraftaufbau

Unterkörper Split

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trainingsplan Unterkörper Split

80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+Gewichte

8. Abduktion am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:02:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Radfahr-Crunches

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

18. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Joggen

00:10:00
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Unterkörper Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Unterkörper Split | © Istockphoto.com

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