Kraftaufbau
Trainingsplan Nr.1
Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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