Trainingsplan Nr.1 - Trainingsplan
1. Workout: Brust- und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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2. Workout: Rücken- und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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3. Workout: Bein-, Bauch- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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