Teil 1

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

4. Fliegende am Kabelzug

5. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg
4. Satz	20 WH mit 35 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	45 WH mit 10 kg
2. Satz	35 WH mit 15 kg
3. Satz	45 WH mit 15 kg

Pull

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

15 Min.

2. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Latziehen zum Nacken

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Hyperextensions

8. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

9. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	45 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	35 WH

Leg

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

15 Min.

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 100 kg
2. Satz	20 WH mit 100 kg
3. Satz	20 WH mit 100 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Butterfly Übung

7. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH