Kraftaufbau
Push/Pull/Beine
Push
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 18 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 13 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 14 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beine
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 16 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
16 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
25 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
Pull
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 20 WH 14 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
25 WH 25 WH 20 WH |
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