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Kraftaufbau

Push/Pull/Beine

Trainingsplan starten

Push

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 21 kg
2. Satz 18 WH mit 21 kg
3. Satz 11 WH mit 21 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 13 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 14 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

Beine

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 21 kg
2. Satz 16 WH mit 21 kg
3. Satz 15 WH mit 21 kg

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 21 kg
2. Satz 16 WH mit 21 kg
3. Satz 14 WH mit 21 kg

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg

4. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 1 kg
2. Satz 8 WH mit 1 kg
3. Satz 8 WH mit 1 kg

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 6 kg
2. Satz 25 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

Pull

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 21 kg
2. Satz 20 WH mit 21 kg
3. Satz 14 WH mit 21 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 21 kg
2. Satz 20 WH mit 21 kg
3. Satz 20 WH mit 21 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 21 kg
2. Satz 30 WH mit 21 kg
3. Satz 30 WH mit 21 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 15 WH mit 11 kg
3. Satz 15 WH mit 11 kg

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 6 kg
2. Satz 25 WH mit 6 kg
3. Satz 20 WH mit 6 kg
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