Pull-Push LM

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Maschine

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 71 kg
2. Satz	8 WH mit 71 kg
3. Satz	8 WH mit 71 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

8. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Pull B

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

3. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 71 kg
2. Satz	12 WH mit 71 kg

5. Facepulls

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Push A

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 30 kg
2. Satz	5 WH mit 30 kg
3. Satz	5 WH mit 30 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg
5. Satz	5 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg
5. Satz	5 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

4. Fliegende am Kabelzug

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Push B

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Seitheben am Kabelzug

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg