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Kraftaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

4. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

5. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

6. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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