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Kraftaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Plan 1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Plan 1 | © Istockphoto.com

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