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Kraftaufbau

Nr. 1

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trainingsplan Nr. 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: mit 8 kg
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: mit 19 kg
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 4 kg
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Nr. 1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Nr. 1 | © Istockphoto.com

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