Kraftaufbau
Massephase
Gewicht steigern
12 Wochen, 21x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1 Brust schulter trizeps
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
2 Rücken bizeps
90 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
6. Scott Curls - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Beine Bauch Hyperextensions
90 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
7. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
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