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Kraftaufbau

Massephase

Gewicht steigern

12 Wochen, 21 mal pro Woche Kraftaufbau
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Langhantel
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trainingsplan Massephase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schrägbank

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

DIps alternative erst maschine dann säule
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Massephase – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Massephase | © Istockphoto.com

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