Kraftaufbau
Kraftzirkel I von Fitnesstrainerin geschrieben
Beine & Rücken & Bauch
60 Min
Trainingstage
Kneibeugen Ausfallschritt Calf Lat-Zug zum Nacken Lat-Zug zur Brust Oberer Rücken Beinheben hängend schräg Beinheben hängend gerade Seitliche Hyperextension
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
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3 |
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| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
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3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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3 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
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3 |
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| Rücken |
Rudern - Maschine
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3 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
hängend |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
hängend |
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
schräg |
3 |
|
Brust & Arme
60 Min
Trainingstage
Bankdrücken flach Bankdrücken schräg Überzüge Konzentrationscurl Reverse Langhantel Frontheben Seitheben Einarmiges Trizepsdrücken Dips (noch an der Maschine)
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
schräg |
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Reverse |
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips an der Maschine |
3 |
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