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Kraftaufbau

Kraftzirkel I von Fitnesstrainerin geschrieben

Trainingsplan starten

Beine & Rücken & Bauch

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kneibeugen Ausfallschritt Calf Lat-Zug zum Nacken Lat-Zug zur Brust Oberer Rücken Beinheben hängend schräg Beinheben hängend gerade Seitliche Hyperextension

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 40 kg
3. Satz mit 40 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 40 kg
3. Satz mit 40 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 35 kg
2. Satz mit 35 kg
3. Satz mit 35 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg

6. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 35 kg
2. Satz mit 35 kg
3. Satz mit 35 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

hängend

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

hängend

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

schräg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust & Arme

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bankdrücken flach Bankdrücken schräg Überzüge Konzentrationscurl Reverse Langhantel Frontheben Seitheben Einarmiges Trizepsdrücken Dips (noch an der Maschine)

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 40 kg
3. Satz mit 40 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schräg

1. Satz mit 35 kg
2. Satz mit 35 kg
3. Satz mit 35 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Reverse

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 6 kg
2. Satz mit 6 kg
3. Satz mit 6 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 6 kg
2. Satz mit 6 kg
3. Satz mit 6 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 6 kg
2. Satz mit 6 kg
3. Satz mit 6 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Dips an der Maschine

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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