Kraftaufbau
Kraft/muskelaufbau
Brust/trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Freie Bauchübungen |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
freie Bauchübungen |
1 |
|
Rücken/ bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
frei |
4 |
|
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