Kraftaufbau
Kraft- Cardiotraining
1.Split Brust, Trizpes, Schulter, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2.Split Beine, Rücken, Bizeps, Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
3. Split Rudern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4.Split Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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