Kraftaufbau
Holzabbels-Plan
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
15 WH 15 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
15 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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