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Kraftaufbau

Holzabbels-Plan

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trainingsplan Holzabbels-Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 13 WH mit 15 kg
4. Satz: 13 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
4. Satz: 13 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
3. Satz: 13 WH mit 15 kg
4. Satz: 13 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
4. Satz: 15 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
4. Satz: 15 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Holzabbels-Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Holzabbels-Plan | © Istockphoto.com

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