Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

Heimtraining mit Hanteln

Trainingsplan starten

Rücken + Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Brust + Schulter + Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
30 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 17 WH
15 WH
13 WH

Bauch + Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

Nicht so krass hochheben wie die das da macht sondern nur ein gaaanz bisschen.

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

Nach der letzten WdH so lange wie es geht halten.

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH

Beine + Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Allerdings immer wieder zurück gehen mit dem Bein und danach wieder nach vorn.

 2 25 WH
25 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Badminton

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volleyball

Dauer100 Min.

Basketball

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Basketball

Dauer100 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige