Kraftaufbau
ganzkörperplan
Bauchmu
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
0:30 min 0:40 min 0:50 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
Beintraining
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:40 min |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
1 |
1:30 min |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
0:20 min 0:30 min |
Fußball
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Bizeps und Brust,Rücken
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
0:10 min 0:20 min 0:20 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
0:30 min 0:20 min 0:30 min |
Untersrm und Trizeps
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Wochenende 1
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:30 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
2 |
0:20 min 0:20 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
0:40 min 0:30 min 0:30 min |
Wochenende 2
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
0:40 min 0:30 min 0:40 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
0:30 min 0:20 min 0:30 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
0:30 min 0:20 min 0:30 min |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
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