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Kraftaufbau

ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Bauchmu

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Beintraining

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Basketball

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:40 min

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

6. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:30 min

Fußball

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Bizeps und Brust,Rücken

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:30 min

Untersrm und Trizeps

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Wochenende 1

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:00 min

2. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min

3. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Wochenende 2

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:40 min

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:30 min

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:30 min

5. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
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