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Kraftaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 15 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Reverse Fly

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Brust

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

Beine

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
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