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Kraftaufbau

Kraftaufbau 4 Wochen

Trainingsplan starten

Ergometer

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

45 - 60 Minuten Radfahren

Krafttraining 1

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

5x5 Split Tag 1

Radfahren

Aufwärmen 10 Minuten

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 1

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 1

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 2

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 3

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

Supersatz

 1 5 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
1 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

30 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
1 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Krafttraining 2

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beintraining 5x5

Radfahren

Aufwärmen 10 Minuten

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 7 0:12 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 0:12 min
0:12 min
0:12 min

Krafttraining 3

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Aufwärmen

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 5 0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
0:05 min
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