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Kraftaufbau

Kraftaufbau 4 Wochen

Trainingsplan starten

Ergometer

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

45 - 60 Minuten Radfahren

Krafttraining 1

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

5x5 Split Tag 1

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen 10 Minuten

10:00 min

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 1

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 1

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 2

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 3

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

Supersatz

5 WH

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 1 WH

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

11. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 1 WH

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

Krafttraining 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beintraining 5x5

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen 10 Minuten

10:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min mit 20 kg
2. Satz 0:05 min mit 50 kg
3. Satz 0:05 min mit 50 kg
4. Satz 0:05 min mit 50 kg
5. Satz 0:05 min mit 50 kg
6. Satz 0:05 min mit 50 kg
7. Satz 0:05 min

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min mit 70 kg
2. Satz 0:05 min mit 70 kg
3. Satz 0:05 min mit 70 kg
4. Satz 0:05 min mit 70 kg
5. Satz 0:05 min mit 70 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min mit 40 kg
2. Satz 0:05 min mit 40 kg
3. Satz 0:05 min mit 40 kg
4. Satz 0:05 min mit 40 kg
5. Satz 0:05 min mit 40 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min
2. Satz 0:05 min
3. Satz 0:05 min
4. Satz 0:05 min
5. Satz 0:05 min

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min mit 70 kg
2. Satz 0:12 min mit 70 kg
3. Satz 0:12 min mit 70 kg

Krafttraining 3

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

10:00 min

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min mit 25 kg
2. Satz 0:05 min mit 25 kg
3. Satz 0:05 min mit 25 kg
4. Satz 0:05 min mit 25 kg
5. Satz 0:05 min mit 25 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min mit 10 kg
2. Satz 0:05 min mit 10 kg
3. Satz 0:05 min mit 10 kg
4. Satz 0:05 min mit 10 kg
5. Satz 0:05 min mit 10 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min mit 20 kg
2. Satz 0:05 min mit 20 kg
3. Satz 0:05 min mit 25 kg
4. Satz 0:05 min mit 25 kg
5. Satz 0:05 min mit 25 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min mit 20 kg
2. Satz 0:05 min mit 20 kg
3. Satz 0:05 min mit 25 kg
4. Satz 0:05 min mit 25 kg
5. Satz 0:05 min mit 25 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:05 min mit 30 kg
2. Satz 0:05 min mit 30 kg
3. Satz 0:05 min mit 30 kg
4. Satz 0:05 min mit 30 kg
5. Satz 0:05 min mit 30 kg
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