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Kraftaufbau

Kraftaufbau 4 Wochen

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraftaufbau 4 Wochen

5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

45 - 60 Minuten Radfahren

77 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5x5 Split Tag 1

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

Aufwärmen 10 Minuten

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 1

3. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 1

4. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 2

5. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen 3

6. Kreuzheben

5 WH
Rückenübung

Supersatz

8. Butterfly Übung

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 1 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 1 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beintraining 5x5

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

Aufwärmen 10 Minuten

2. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:12 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 50 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 50 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 50 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 50 kg
6. Satz: 00:00:05 mit 50 kg
7. Satz: 00:00:05
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 00:00:05 mit 70 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 70 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 70 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 70 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 00:00:05 mit 40 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 40 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 40 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 40 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 00:00:05
2. Satz: 00:00:05
3. Satz: 00:00:05
4. Satz: 00:00:05
5. Satz: 00:00:05
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:12 mit 70 kg
2. Satz: 00:00:12 mit 70 kg
3. Satz: 00:00:12 mit 70 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 00:00:05 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 10 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 10 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:05 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 00:00:05 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 20 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 00:00:05 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:05 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:05 mit 30 kg
4. Satz: 00:00:05 mit 30 kg
5. Satz: 00:00:05 mit 30 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraftaufbau 4 Wochen – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kraftaufbau 4 Wochen | © Istockphoto.com

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