Kraftaufbau
Aufbau im urlaub
Workout 1
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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